Vitamine D : comment assurer un apport suffisant pour son immunité et sa vitalité ?

Vitamine D et bonne santé vont de pair. Ainsi, son taux ne doit pas être pris à la légère. Découvrez le rôle qu’elle joue sur la santé en général, plus précisément sur les os, les muscles ou encore l’immunité. Comment éviter les carences et bien s’alimenter ? Toutes les réponses dans cet article.

La vitamine D est souvent oubliée. Pourtant, elle est un facteur indispensable pour être et rester en bonne santé le plus longtemps possible. En effet, elle permet de renforcer les os, les muscles et de conserver la bonne vitalité de notre immunité.

Hélas, la plupart des personnes n’en consomment pas assez. Découvrez quels sont les aliments riches en vitamine D, si les compléments alimentaires peuvent vous aider à éviter les carences et, à l’inverse, s’il existe un risque de surdosage. Avec cet article, vous comprendrez tout sur la vitamine D, si importante pour notre bien-être.

La vitamine D est-elle essentielle au quotidien ?

Oui, la vitamine D est indispensable et possède des missions très importantes pour notre corps : elle maintient et augmente la production de calcium ainsi que le phosphore dans le sang.

Un niveau correct de calcium dans le sang permet de :

• Minéraliser les tissus, comme les os, le cartilage ou encore les dents ;
• Disposer d’une bonne contraction musculaire ;
• Disposer d’une transmission efficace dans le système nerveux ;
• Profiter d’une coagulation appropriée.

Elle sert aussi à réguler les hormones, maintenir une bonne action du système immunitaire ou encore le renouvellement des cellules de la peau.

La vitamine D : un facteur clé de l’immunité

Elle agit favorablement sur les globules blancs et ainsi booste l’immunité. Par conséquent, les personnes qui disposent d’une bonne dose de vitamine D sont moins sujettes aux maladies et infections. Même si elles ne sont pas totalement confirmées, certaines études expliquent quand même qu’une dose suffisante peut éloigner le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires.

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Comment apporter assez de vitamine D à son corps ?

La vitamine D est essentielle à notre organisme, mais ce dernier n’est pas en mesure de la produire. Alors, vous devez vous la procurer à l’extérieur. Il existe deux types : la vitamine D2 présente dans les végétaux et la vitamine D3 présente chez les animaux. Couvrir ses besoins journaliers passe par l’exposition au soleil et une alimentation adaptée.

Le soleil, notre meilleur ami pour emmagasiner de la vitamine D

Vous devez vous exposer tous les jours au soleil et même pendant la période hivernale. Environ 15 à 20 minutes par jour sont nécessaires et la tranche horaire 11 – 14 heures est idéale. Tout le monde n’a pas la même peau ni les mêmes aptitudes pour synthétiser la vitamine D. Cela varie en fonction de l’âge, la pigmentation de la peau, la durée de l’exposition ou encore la crème solaire qui fait obstacle. Par exemple, les personnes qui ont déjà la peau foncée ont plus de besoins que celles qui ont la peau claire.

Ayez les bons réflexes au niveau de votre alimentation

En dehors du soleil, l’alimentation joue aussi un rôle primordial pour s’approvisionner, mais il faut savoir sur quels aliments miser. Voici la liste des produits à intégrer dans votre alimentation quotidienne :

• poissons gras : hareng, sardines, saumon et maquereau ;
• champignons : girolles, cèpes et morilles ;
• produits laitiers : yaourts, fromage blanc, fromage, lait ;
• jaune d’œuf ;
• chocolat noir ;
• céréales du petit déjeuner enrichis en vitamine D ;
• beurre et margarine ;
• certains abats comme le foie ;
• viande, mais à consommer avec modération.

Retenez surtout qu’il est important d’avoir une alimentation variée tout au long de l’année et que deux portions de poisson gras par semaine vous feront le plus grand bien pour couvrir vos besoins en vitamine D.

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Les poissons et les produits laitiers représentent entre 19 et 25 % des apports journaliers chez les adultes et entre 12 et 40 % de ceux des enfants de 11 à 17 ans. En dessous de cet âge, les produits laitiers couvrent 63% de leurs besoins.

​​​​​​​Quels sont nos besoins quotidiens en vitamine D ?

Selon RNP (référence nutritionnelle pour la population), un adulte a besoin de 15 microgrammes de vitamine D par jour, soit 600 UI. Or, nous n’en consommons pas assez, car sa consommation se situe aux alentours de 3,1 microgrammes par jour pour la tranche d’âge 18-79 ans. Ce chiffre se base uniquement sur l’alimentation et ne prend pas en compte l’exposition au soleil.

Quelles sont les personnes qui sont plus sensibles à une carence en vitamine D ?

Certaines personnes sont plus fragiles que d’autres :

• Les seniors ne synthétisent plus aussi bien la vitamine D en raison du vieillissement cutané et d’une moindre exposition au soleil. Ce déficit accroît le risque de chute, de fracture et d’ostéoporose.

• Les femmes enceintes voient leur stock de vitamine D baisser en fin de grossesse. Ce manque augmente le risque de prééclampsie, de diabète gestationnel ou encore d’avoir un bébé de petit poids à la naissance. De plus, il est important d’avoir une bonne dose pour les mamans qui allaitent leur bébé afin de leur fournir les quantités suffisantes pour le développement de leur os.

• Les bébés, car ils sont peu ou pas exposés au soleil à cause de leur peau sensible.

• Les femmes ménopausées sont plus à risque d’avoir une carence en vitamine D, car la chute d’hormones entraîne un risque de déminéralisation des os. De plus, au-delà de 50 ans, la production de vitamine D dans la peau ralentit en raison du vieillissement du derme et de l’application de protections solaires.

• Les individus qui ont une peau mate ou foncée emmagasinent moins efficacement la vitamine D en s’exposant au soleil.

• Les végétariens et les végans ne consomment pas de produits laitiers et de poissons, donc elles se coupent d’une grande source de vitamine D.

• Les individus obèses ou en surpoids ont une surcharge pondérale qui baisse le taux de vitamine D dans le sang.

• Les personnes qui souffrent de maladies qui incluent une mauvaise absorption intestinale peuvent aussi être victimes d’une carence.

Les compléments alimentaires sont-ils efficaces pour lutter contre les carences ?

Ainsi, pour toutes ces populations fragiles, les compléments alimentaires en vitamine D sont recommandés, mais pas seulement. En effet, d’autres personnes peuvent être sujettes à une carence et ces signes doivent vous alerter : fatigue musculaire, douleurs au niveau des muscles et des os, multiples fractures, ostéoporose, infections répétées… De plus, il y a aussi un intérêt à donner un apport supplémentaire en vitamine D aux nouveau-nés qui sont fragiles, et jamais ou très peu exposés à la lumière.

Quels sont les risques en cas de surdosage de vitamine D ?

Vous l’aurez compris, les compléments alimentaires sont bénéfiques dans certaines situations, mais vos apports doivent toujours être prescrits et suivis par votre médecin pour préserver votre santé. En effet, un surdosage peut engendrer une hypercalcémie.

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Il s’agit d’un taux trop élevé de calcium dans le sang, et donc une calcification de certains tissus, ainsi que des effets néfastes au niveau cardiaque et rénal. Enfin, l’hypercalcémie peut aussi causer des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids ou encore un épuisement intense.

La vitamine D est un élément vital, mais souvent sous-estimé, pour notre bien-être au quotidien. De la production nécessaire à l’exposition solaire et aux choix alimentaires, son impact sur l’immunité et la santé en général est indiscutable. Pour les personnes plus sensibles à une éventuelle carence, les compléments alimentaires sont une excellente option, mais avec de la prudence. En effet, la vigilance est de mise pour éviter tout risque de surdosage. Saviez-vous que cette vitamine était si importante ?