Que manger le matin pour maigrir ?

Le petit-déjeuner est le premier repas de la journée. Celui qui est censé vous donner assez d’énergie pour fonctionner, mais aussi vous permettre de tenir jusqu’au déjeuner. Beaucoup, donc, pensent qu’il faut faire le plein de calories ! Que nenni ! Lorsque l’on souhaite maigrir, il vaut mieux faire les bons choix afin de joindre l’utile à l’agréable.

Café rallongé, viennoiseries, jus de fruits, céréales, charcuteries… Le matin, on a envie de se faire plaisir. Il est vrai qu’il est difficile de rechigner devant les bonnes choses dont vous pourriez vous régaler. Si cela peut être un écart que vous vous permettez une fois en passant, il n’est pas du tout recommandé de se laisser aller à un tel menu tous les jours. Si vous souhaitez maigrir ou au moins garder la ligne, certains aliments sont à privilégier plus que d’autres. Comment donc manger le matin pour être sûr de maigrir et surtout d’être en forme toute la journée ? Découvrez dans cet article tout ce qu’il vous faut savoir sur le repas qui, dit-on, est le plus important de la journée.

Le petit-déjeuner : le repas le plus important de la journée ?

La polémique au sujet du petit-déjeuner en tant que « repas le plus important de la journée » fait rage depuis plusieurs années. En effet, les théories différentes et toutes parfaitement plausibles, font que l’on ne s’y retrouve plus. Pendant longtemps, il a été largement répandu que le petit-déjeuner était en effet le repas le plus crucial. Notamment en raison de son impact sur le métabolisme et sur l’énergie qu’il fournit pour bien commencer la journée.

Ces dernières années, des recherches ont été menées. Cela dans le but de déterminer quelle était réellement l’impact du petit-déjeuner  sur l’organisme et pour vérifier que les vertus qu’on lui attribue sont réelles.  Finalement, ces études ont montré que certaines personnes peuvent se sentir bien et fonctionner correctement, sans prendre de petit-déjeuner. D’autres par contre ne peuvent entamer sereinement leur journée sans manger au préalable quelque chose. Cela, au risque de ressentir des sensations désagréables. On peut remarquer des fringales, une baisse de l’énergie ou des problèmes de concentration lors de l’exécution de tâches.

Ce qu’il faut donc retenir, c’est que chaque personne est différente et peut avoir des besoins nutritionnels différents. Certains peuvent se réveiller avec un appétit prononcé et ressentir une réelle nécessité de prendre un petit-déjeuner pour se sentir bien et nourrir leur corps. D’autres à contrario, peuvent ne pas ressentir la faim matinale et préférer sauter ce repas sans ressentir d’effets négatifs sur leur santé ou leur bien-être. Il est essentiel d’écouter son corps, de manger quand vous avez faim. Surtout, il faut choisir des aliments nutritifs pour maintenir un mode de vie sain.

Que manger au petit-déjeuner pour favoriser une perte de poids ?

Pour favoriser une perte de poids, il est important de choisir un petit-déjeuner qui est à la fois nutritif, rassasiant et adapté à vos besoins individuels. En effet, la qualité du petit-déjeuner est primordiale. Un bon petit-déjeuner doit comprendre des aliments tels que des fruits, des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines. Il permet de fournir un apport énergétique durable et aide à maintenir la concentration tout au long de la matinée. D’un autre côté, un petit-déjeuner composé principalement de produits transformés et riches en sucre peut entraîner une augmentation rapide de l’énergie suivie d’une baisse brutale. Cela est un réel frein à l’activité dans la journée, car, les pics d’énergie et les coups de barre se succèdent, nuisant aux performances et à la productivité.  

1. Les fruits

Lorsqu’il s’agit de favoriser une perte de poids, il est préférable de choisir des fruits qui sont faibles en calories et riches en fibres. Les fruits contiennent également des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Tous, bénéfiques pour la santé globale. Voici quelques options de fruits qui peuvent être consommés au petit-déjeuner pour encourager une perte de poids :

• Les pommes : elles sont riches en fibres, en particulier en pectine. Ce qui peut aider à augmenter la sensation de satiété et à contrôler l’appétit.
• Les poires : riches en fibres, elles ont une teneur élevée en eau. Cela va vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
• Les baies : les fraises, les framboises, les myrtilles et les mûres sont faibles en calories et riches en antioxydants. Elles sont également une bonne source de fibres.
• Le pamplemousse : ce fruit est connu pour sa faible teneur en calories et son effet rassasiant. Il contient également de la vitamine C et des fibres.
• Les kiwis : ils sont riches en vitamine C, en fibres et en antioxydants. Ils sont également relativement peu caloriques.
• Les oranges : elles sont une excellente source de vitamine C et de fibres. Elles donnent de l’énergie tout en vous aidant à vous sentir rassasié.
• Les grenades : elles sont riches en antioxydants et en fibres. Ce qui en fait un choix sain pour le petit-déjeuner.

2. Les légumes

Les légumes sont une excellente option au petit-déjeuner pour vous aider à maigrir. Ils sont faibles en calories et riches en fibres et en nutriments essentiels. Voici quelques légumes que vous pouvez intégrer à votre petit-déjeuner pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

• Les épinards : ils sont peu caloriques et riches en fibres. Ils peuvent être ajoutés aux omelettes, smoothies ou simplement sautés légèrement avec de l’ail qui est un super-aliment plein de vertus.
• Les concombres : ils sont en grande partie composés d’eau et très faibles en calories. Ils peuvent être consommés crus dans des salades ou mélangés dans des jus détox et des smoothies.
• Les tomates : elles sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Vous pouvez les ajouter dans des omelettes, des sandwiches ou les consommer en salade.
• Les poivrons : ils sont colorés, croquants et contiennent peu de calories. Vous pouvez les inclure dans des omelettes, des wraps ou les manger crus en collation.
• Les courgettes : elles sont riches en fibres et peuvent être taillées en spirales pour remplacer les pâtes dans des plats de petit-déjeuner comme les « zoodles ».
• Les carottes : elles sont riches en fibres et en bêta-carotène. Vous pouvez les manger crues en bâtonnets ou les râper pour ajouter une touche de croquant à vos céréales ou yaourts.
• Le chou kale : c’est un légume vert riche en fibres et en nutriments. Vous pouvez l’ajouter dans des smoothies, des omelettes ou le sauter légèrement.

3. Les protéines

Pour favoriser une perte de poids dès le petit-déjeuner, il est recommandé d’inclure des sources de protéines maigres. Les protéines aident à la satiété, favorisent la construction musculaire et peuvent contribuer à la perte de poids en augmentant la dépense énergétique. Voici quelques options de protéines que vous pouvez intégrer à votre petit-déjeuner.

• Les œufs : ils sont une excellente source de protéines et de nutriments essentiels. Les œufs sont polyvalents et peuvent être préparés de différentes manières. Vous pouvez opter pour des œufs brouillés, des œufs pochés ou encore des omelettes.
• Le yaourt grec : il est riche en protéines et en calcium. Choisissez une version sans sucre ajouté pour limiter l’apport en calories. Vous pouvez l’accompagner de fruits ou de noix pour ajouter de la saveur et des nutriments supplémentaires.
• Le tofu : c’est une excellente source de protéines végétales et peut être utilisé dans des recettes de petit-déjeuner.
• Les légumineuses : il s’agit des haricots noirs, des pois chiches ou des lentilles. Elles sont riches en protéines végétales et en fibres. Vous pouvez les incorporer dans des plats salés, comme des bols de petit-déjeuner ou sur vos toasts.
• Le fromage cottage : c’est une excellente source de protéines et de calcium. Choisissez une version faible en matières grasses et accompagnez-le de fruits frais ou de graines, comme celles de chia pour plus de saveur et de nutriments.
• Le jambon ou la dinde maigre : si vous préférez les options de protéines animales, vous pouvez choisir du jambon ou de la dinde maigre. Optez pour des versions faibles en sodium et en matières grasses.
• Les protéines en poudre : les protéines de lactosérum (whey) ou les protéines végétales, peuvent être mélangées dans des smoothies ou ajoutées à des recettes de pancakes ou de muffins protéinés.

4. Les glucides

Lorsqu’il s’agit de choisir des glucides au petit-déjeuner, il est préférable de privilégier des sources de glucides complexes et riches en fibres. Les glucides complexes sont digérés plus lentement. Cela aide à maintenir une sensation de satiété plus longtemps et à éviter les pics de glycémie. Voici quelques options de glucides que vous pouvez intégrer à votre petit-déjeuner.

• Les flocons d’avoine : ils sont riches en fibres solubles, ce qui les rend rassasiants. Les flocons d’avoine peuvent être consommés sous forme de bouillie, de muesli ou ajoutés à des smoothies.
• Le quinoa : c’est une source de glucides complexes et de protéines végétales. Vous pouvez le cuisiner et le servir comme alternative aux céréales chaudes ou l’ajouter à des salades de petit-déjeuner.
• Le pain de grains entiers : le pain de blé entier ou le pain d’épeautre sont riches en fibres et ont un indice glycémique plus faible que le pain blanc.
• La farine d’avoine complète : vous pouvez l’utiliser pour préparer des pancakes ou des crêpes plus sains. Elle offre une texture moelleuse et est plus nutritive que la farine raffinée.
• Les légumes racines : les patates douces ou les carottes sont une bonne source de glucides complexes et de fibres. Vous pouvez les rôtir, les cuire ou les préparer en purée pour accompagner votre petit-déjeuner.
• Les fruits frais : ils contiennent également des glucides naturels. De plus, ils fournissent des vitamines et des fibres. Choisissez des fruits à faible indice glycémique, comme les baies, les pommes ou les poires, pour éviter les pics de sucre dans le sang.
• Les légumineuses : elles sont une source de glucides complexes et de fibres. Elles peuvent être utilisées dans des plats salés ou mélangées à des salades.

5. Les lipides

En ce qui concerne les lipides à inclure dans votre petit-déjeuner, il est préférable de vous tourner vers des sources de graisses saines et modérées. Les graisses saines sont importantes pour la santé globale et aident à se sentir rassasié plus facilement. Voici quelques options de lipides que vous pouvez intégrer à votre petit-déjeuner.

• L’avocat : c’est une bonne source de graisses saines, notamment d’acides gras monoinsaturés. Ajoutez des tranches d’avocat à votre pain grillé ou à votre omelette pour une texture crémeuse et des nutriments bénéfiques.
• Les noix et les graines : les amandes, les noix de cajou, les graines de chia ou encore les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3 et en fibres. Vous pouvez les rajouter à vos céréales, à votre yaourt ou les consommer comme collation.
• Le beurre d’arachide ou d’amande : choisissez des versions naturelles et sans sucre ajouté de beurre d’arachide ou d’amande. Ces beurres sont riches en graisses saines et peuvent être tartinés sur du pain complet ou ajoutés à des smoothies.
• L’huile d’olive : utilisez de l’huile d’olive extra vierge comme assaisonnement pour vos légumes ou pour préparer des vinaigrettes maison. L’huile d’olive est riche en acides gras monoinsaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
• Les oeufs : ils contiennent des graisses saines, en plus de leurs protéines. Ils sont polyvalents et peuvent être préparés de différentes manières, notamment en ajoutant un peu d’huile d’olive ou d’avocat pour une cuisson saine.
• Le lait d’amande ou de coco : il s’agit de bonnes alternatives au lait. Les laits végétaux sont faibles en calories et contiennent des graisses saines. L’idéal est de privilégier ceux sans sucres. Vous pouvez les utiliser dans vos smoothies ou les mélanger avec vos céréales.
• Les poissons gras : si vous préférez manger du poisson au petit-déjeuner, optez pour des poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines. Ils sont riches en acides gras oméga-3 et en protéines.

Quel petit-déjeuner privilégier le matin : salé ou sucré ?

Le choix entre un petit-déjeuner salé ou sucré dépend des préférences et des besoins de chacun. Il n’y a pas de réponse unique. C’est d’ailleurs en grande partie ce à quoi se résument toutes les idées préconçues sur la perte de poids. Cependant, quelques points peuvent être pris en compte pour vous aider à prendre une décision.

Tout d’abord, le plus important est de choisir un petit-déjeuner qui vous plaît et que vous appréciez de manger le matin. Certaines personnes préfèrent les saveurs sucrées au réveil, tandis que d’autres préfèrent les saveurs salées. L’objectif est de trouver un équilibre entre ce que vous aimez et ce qui vous nourrit. Quel que soit votre choix, assurez-vous que votre petit-déjeuner soit équilibré sur le plan nutritionnel. Il devrait donc contenir des protéines, des glucides complexes, des lipides sains et des fibres. Un petit-déjeuner équilibré vous aidera à vous sentir rassasié, à maintenir un niveau d’énergie stable et à satisfaire vos besoins nutritionnels.

Le deuxième conseil à pendre en considération est de considérer vos activités et votre mode de vie lors du choix entre un petit-déjeuner salé ou sucré. Si vous avez besoin d’une énergie rapide pour démarrer la journée, un petit-déjeuner sucré contenant des fruits ou des céréales peut être préférable. Si vous avez besoin de vous sentir rassasié plus longtemps, un petit-déjeuner salé avec des protéines et des graisses saines peut être plus approprié.

Il est important de noter que le petit-déjeuner ne doit pas nécessairement être strictement salé ou sucré. Vous pouvez également opter pour un mélange des deux, en incluant des éléments sucrés et salés dans votre repas matinal. Par exemple, vous pouvez avoir un bol de flocons d’avoine avec des fruits et des noix, ou des œufs brouillés avec des légumes et du pain complet.

Idées de petits-déjeuners healthy pour maigrir

Afin de vous aider à diversifier vos petits déjeuners et à vous faire plaisir tout en perdant du poids, voici quelques idées de petits-déjeuners sains et équilibrés qui peuvent vous aider dans votre objectif de perte de poids :

• Bol de smoothie vert : Mélangez une poignée de feuilles d’épinards, une demi-banane, une poignée de fruits rouges surgelés, un peu de lait d’amande non sucré et une cuillère à soupe de graines de chia. Ajoutez de la glace si vous le souhaitez et mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
• Œufs brouillés aux légumes : Faites cuire deux œufs brouillés dans une poêle antiadhésive avec des légumes coupés en dés, tels que des poivrons, des champignons et des épinards. Ajoutez une tranche de pain de blé entier grillé pour accompagner.
• Yaourt grec avec fruits et noix : Prenez une portion de yaourt grec nature, ajoutez-y des fruits frais comme des baies, des tranches de pomme ou des quartiers d’orange, et saupoudrez-le de quelques noix concassées (amandes, noix de cajou, noix, etc.).
• Flocons d’avoine aux graines et aux fruits : Faites cuire une portion de flocons d’avoine dans de l’eau ou du lait d’amande, puis ajoutez-y une cuillère à soupe de graines de lin ou de chia. Ajoutez des tranches de fruits frais comme des bananes, des fraises ou des bleuets.
• Toast à l’avocat et aux œufs : Tartinez une tranche de pain complet grillé avec de l’avocat écrasé, puis ajoutez un œuf poché ou sur le plat par-dessus. Vous pouvez également ajouter des tomates en tranches ou des pousses d’épinards pour plus de saveur.
• Wrap aux légumes et à la dinde : Prenez une tortilla de blé entier et remplissez-la de tranches de dinde maigre, de légumes frais tels que des concombres, des tomates et des feuilles de laitue. Ajoutez une sauce légère comme du yaourt nature mélangé avec du jus de citron et des herbes.
• Smoothie protéiné aux amandes : Mélangez une demi-banane, une cuillère à soupe de beurre d’amande, une portion de protéine en poudre (lactosérum ou végétale) et du lait d’amande non sucré. Ajoutez de la glace si désiré et mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.

En conclusion

Si vous avez des objectifs spécifiques liés à votre santé, tels que la perte de poids ou le contrôle de la glycémie, consultez un professionnel de la santé ou un nutritionniste. Cela afin d’obtenir des recommandations adaptées à vos besoins individuels. Ils pourront vous guider dans le choix d’un petit-déjeuner approprié en fonction de vos objectifs et de votre état de santé.

N’oubliez pas de boire de l’eau, du café ou du thé non sucré pour vous hydrater pendant le petit-déjeuner. De plus, ajustez les portions en fonction de vos besoins caloriques. L’essentiel est de ne pas vous contraindre. Cela ne ferait que vous frustrer et si vous désirez perdre du poids, cela sera catastrophique. En effet, en adoptant une alimentation qui ne vous satisfait pas, vous ne pourrez pas tenir sur la durée. Du coup, vos bonnes résolutions et vos résultats seront compromis.