Gluten free, paléo, cétogène, détox : des régimes pour la santé ou une tendance ?

Le culte du corps parfait est devenu une tendance à laquelle nous sommes tous exposé. Bien que le surpoids soit un danger pour la santé, tout tenter pour perdre ses kilos en trop peu également être un chemin semé d’embûches.

Dans le paysage de la nutrition moderne, une multitude de régimes alimentaires attirent l’attention. Ils promettent tous d’être d’une grande efficacité quant aux bienfaits pour la santé. Notamment, une perte de poids spectaculaire ou une purification du corps. Souvent perçus comme des solutions miracles, ces régimes suscitent à la fois l’engouement et la controverse. Mais derrière les promesses alléchantes, se cachent-ils réellement des régimes bénéfiques pour la santé ou ne sont-ils que des tendances éphémères, prêtes à être remplacées par la prochaine nouveauté ? Dans cet article, nous allons faire le tour de ces différents régimes si populaires sous nos cieux, en étudier les tenants et les aboutissants et enfin, démêler le vrai du faux ainsi que leur impact sur la santé à long terme.

Le régime sans gluten

Depuis quelques années, le régime sans gluten est devenu une tendance majeure qui a le vent en poupe. Il est souvent adopté par ceux qui souffrent de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten. En effet, pour ces personnes, éliminer le gluten de leur alimentation est impératif afin d’éviter les symptômes gastro-intestinaux désagréables. Le régime sans gluten est devenu le fer de lance de nombreux sportifs. Ces derniers prétendent vivre une seconde jeunesse depuis qu’il l’aurait adopté. Pour ceux qui n’ont pas de sensibilité au gluten, suivre un régime sans gluten peut être inutile, voire contre-productif. En effet, cela peut entraîner des carences nutritionnelles si les aliments riches en gluten sont remplacés par des alternatives moins nutritives.

Le régime sans gluten est un régime alimentaire qui exclut les aliments contenant du gluten. Le gluten est une protéine présente naturellement dans certaines céréales. Notamment le blé, l’orge, le seigle et leurs dérivés. Voici les principes de base du régime sans gluten :

Aliments autorisés :

• Fruits et légumes frais
• Viandes et volailles non panées ni marinées
• Poissons et fruits de mer frais
• Œufs
• Produits laitiers non modifiés (sans additifs contenant du gluten)
• Légumineuses
• Noix et graines non panées ni assaisonnées avec du gluten
• Céréales sans gluten telles que le riz, le maïs, le quinoa, le sarrasin, le millet, l’amarante et le teff
• Produits spécifiquement étiquetés sans gluten (par exemple, certains pains, pâtes, céréales et collations)

Aliments à éviter :

• Tous les produits contenant du blé, de l’orge, du seigle et leurs dérivés, y compris le blé dur, le kamut, l’épeautre, la semoule, la farine d’orge, la farine de seigle, la maltodextrine, etc.
• Aliments transformés contenant du gluten (par exemple, certains types de sauces, soupes, assaisonnements, collations, etc.)
• Bière, sauf si elle est spécifiquement étiquetée sans gluten
• Certains alcools distillés qui peuvent contenir des traces de gluten (il est recommandé de vérifier les étiquettes ou de contacter le fabricant).

Le régime paléo

Ce régime est basé sur le régime alimentaire présumé de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Le régime paléo met l’accent sur les aliments non transformés tels que les viandes maigres, les fruits, les légumes, les noix et les graines. Bien que ce régime encourage la consommation d’aliments entiers et élimine les aliments transformés et les sucres ajoutés. Certaines versions extrêmes peuvent limiter l’apport en glucides et en produits laitiers. Cela peut entraîner des déséquilibres nutritionnels. Voici les principes de base du régime paléo :

Aliments autorisés :

• Viandes maigres : poulet, dinde, bœuf, agneau, etc.
• Poissons et fruits de mer
• Œufs
• Fruits frais
• Légumes non féculents : brocoli, épinards, carottes, chou-fleur, etc.
• Noix et graines
• Huiles saines : huile d’olive, huile de noix de coco, huile d’avocat, etc.
• Aliments à consommer avec modération :
• Fruits secs
• Tubercules et racines : patates douces, ignames, etc.
• Miel et sirop d’érable (en petites quantités)

Aliments à éviter :

• Céréales : blé, maïs, riz, etc.
• Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches, etc.
• Produits laitiers
• Sucres ajoutés et édulcorants artificiels
• Produits transformés et préemballés

Le régime cétogène

Encore appelé régime keto, le régime cétogène est à très faible teneur en glucides et riche en graisses. Cela vise à induire un état métabolique appelé cétose. Ce qui peut être bénéfique pour certains, notamment pour la perte de poids et la gestion du diabète de type 2. Cependant, ce régime peut être difficile à suivre à long terme. Il peut en effet entraîner des effets secondaires tels que la fatigue, la constipation et la mauvaise haleine.

Voici en quoi consiste généralement le régime cétogène :

• Une restriction sévère des glucides, généralement à moins de 50 grammes de glucides nets par jour. Certains plans de régime cétogène peuvent même recommander moins de 20 à 30 grammes de glucides nets par jour.
• Les protéines sont consommées de manière modérée. En effet, une consommation excessive de protéines peut potentiellement inhiber la cétose.
• Les graisses constituent la principale source d’énergie dans le régime cétogène. Les aliments riches en graisses saines, comme l’avocat, l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, les noix, les graines et les poissons gras, sont encouragés dans ce régime.
• En raison de la perte d’eau associée à la restriction des glucides, il est important de maintenir une bonne hydratation et de veiller à un apport adéquat en électrolytes, tels que le sodium, le potassium et le magnésium.

Les avantages allégués du régime cétogène incluent la perte de poids, la régulation de la glycémie, l’amélioration de la concentration et de l’énergie, ainsi que la réduction des risques de maladies cardiovasculaires et métaboliques.

Le régime détox

Les régimes de détoxification promettent d’éliminer les toxinesde l’organisme. Souvent en limitant sévèrement l’apport calorique et en consommant principalement des jus de fruits et de légumes. Bien que ces régimes puissent offrir une pause bienvenue aux habitudes alimentaires malsaines, ils ne sont pas nécessairement efficaces pour éliminer les toxines. En effet, car le corps est déjà équipé de systèmes de détoxification efficaces, tels que le foie et les reins. Ce type de régime est souvent controversé et contesté par de nombreux professionnels de la santé.

Certains régimes détox recommandent la prise de suppléments ou de herbes détoxifiantes censés soutenir le processus de détoxification naturelle du corps.

Le régime végétalien

Suivi par des stars telles que Beyoncé et Ariana Grande, le régime végétalien exclut tout produit d’origine animale. Cela comprend la viande, les produits laitiers et les œufs. Les végétaliens se nourrissent principalement de fruits, légumes, céréales, légumineuses, noix et graines.

Pour beaucoup de végétaliens, le choix de ce régime va au-delà de la nutrition. C’est souvent une décision éthique basée sur le respect des animaux et de leur bien-être. Certains végétaliens évitent également les produits non alimentaires d’origine animale, comme le cuir, la laine et la soie, pour les mêmes raisons.

Le régime alcalin

Prônant une alimentation à prédominance alcaline pour équilibrer le pH du corps, ce régime est suivi par des personnalités comme Victoria Beckham et Gwyneth Paltrow. Il est basé sur l’idée que la consommation d’aliments alcalinisants peut favoriser la santé en réduisant l’acidité corporelle. Voici quelques caractéristiques du régime alcalin :

• Les aliments alcalinisants, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines, sont encouragés dans ce régime.
• Les aliments acides, tels que la viande, les produits laitiers, le sucre raffiné, les céréales transformées et les aliments riches en gluten, sont souvent limités dans le régime alcalin. Certains plans de régime alcalin recommandent également de limiter la caféine et l’alcool.
• Certains partisans du régime alcalin recommandent également la prise de suppléments alcalins. Cela peut être les sels de magnésium ou les sels de bicarbonate de soude, pour aider à alcaliniser le corps.

Les avantages allégués du régime alcalin comprennent la promotion de la santé osseuse, la réduction de l’inflammation, l’amélioration de la digestion, l’augmentation de l’énergie et la perte de poids.

Le régime méditerranéen

Inspiré par les habitudes alimentaires des populations méditerranéennes, ce régime met l’accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les huiles saines. Des célébrités comme Penélope Cruz et Jennifer Garner ont été associées à ce mode de vie alimentaire. Voici les principes de base du régime méditerranéen :

• Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation d’une grande variété de fruits et légumes frais. Ils fournissent une gamme de nutriments essentiels, de fibres et d’antioxydants.
• L’huile d’olive extra vierge est la principale source de matières grasses dans le régime méditerranéen. Elle est utilisée pour la cuisson, les vinaigrettes et les assaisonnements.
• Le régime méditerranéen inclut une consommation modérée de poisson, en particulier de poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, qui sont riches en acides gras oméga-3. La volaille est également consommée avec modération.
• Les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois chiches, ainsi que les céréales complètes comme le blé entier, l’orge et le riz brun, sont des composants importants du régime méditerranéen.
• Les produits laitiers, tels que le fromage et le yaourt, sont consommés avec modération.
• La viande rouge est consommée en petites quantités et les sucreries et les aliments transformés sont limités.

Le régime Atkins

C’est un régime à faible teneur en glucides, riche en protéines et en graisses. Il a été suivi par des stars comme Jennifer Aniston et Kim Kardashian. Le régime Atkins est généralement utilisé pour perdre du poids et améliorer la santé métabolique. Il a été développé par le cardiologue américain Dr Robert Atkins dans les années 1960 et a gagné en popularité au fil des décennies. Voici les principes de base du régime Atkins :

• Le régime Atkins est divisé en quatre phases, la première étant la phase de restriction en glucides. Pendant cette phase, la consommation de glucides est fortement limitée, généralement à environ 20 à 25 grammes de glucides nets par jour.
• Une fois que des progrès ont été réalisés dans la perte de poids, les glucides sont lentement réintroduits à un rythme contrôlé.
• Une fois que l’objectif de poids est atteint, l’individu entre dans la phase de maintien. Pendant cette phase, le but est de maintenir le poids en trouvant un équilibre dans la consommation de glucides tout en continuant à manger des aliments riches en protéines et en graisses.

Les régimes à faible teneur en matières grasses

Le régime à faible teneur en matières grasses, comme son nom l’indique, consiste à réduire la consommation de matières grasses. Ce régime a été largement promu dans les années 1980 et 1990 comme une méthode pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et favoriser la perte de poids.

Les graisses saturées, présentes dans les viandes grasses, les produits laitiers entiers, les produits de boulangerie et les aliments frits, ainsi que les graisses trans, présentes dans de nombreux aliments transformés et frits, sont limitées. Les graisses insaturées, telles que celles présentes dans l’huile d’olive, les avocats, les noix et les poissons gras, sont généralement encouragées.

Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les graines, sont privilégiés. Dans le régime à faible teneur en matières grasses, les produits laitiers à teneur réduite en matières grasses ou sans matières grasses, tels que le lait écrémé, le yaourt sans gras et le fromage faible en gras, sont préférés aux produits laitiers entiers.

Bien que le régime à faible teneur en matières grasses se concentre sur la réduction des graisses, il induit également important de limiter la consommation d’aliments riches en sucre.

Les régimes hypocaloriques

Ces régimes limitent l’apport calorique total, ce qui peut être réalisé en réduisant les portions ou en choisissant des aliments à faible teneur en calories. Le régime Weight Watchers est un exemple de régime hypocalorique. L’idée principale derrière ce régime est de créer un déficit calorique en consommant moins de calories que celles que le corps utilise quotidiennement. Cela entraîne une perte de poids progressive.

Bien que le régime hypocalorique vise à réduire les calories, il faut s’assurer que les aliments consommés sont riches en nutriments essentiels. Cela peut être réalisé en choisissant des aliments entiers, non transformés et nutritifs, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres et les sources de graisses saines.

Les régimes à jeûne intermittent

Ces régimes alternent entre des périodes de jeûne et des périodes de consommation alimentaire. Ils peuvent être réalisés de différentes manières. On peut par exemple citer comme le jeûne de 16/8, où l’on jeûne pendant 16 heures et mange pendant une fenêtre de 8 heures.

Pendant la période de jeûne, on ne consomme généralement que de l’eau, du café ou du thé non sucré. Par exemple, on pourrait sauter le petit déjeuner et ne manger que de 12h à 20h chaque jour. Ce schéma de jeûne implique de jeûner un jour sur deux. Les jours de jeûne, on limite souvent la consommation alimentaire à un repas léger ou à une quantité réduite de calories, tandis que les jours non jeûnés sont des jours de consommation normale.

Le jeûne intermittent peut offrir plusieurs avantages potentiels pour la santé, notamment la perte de poids, l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, la réduction de l’inflammation, la régulation du métabolisme et la promotion de la santé cardiovasculaire.

Les régimes de remplacement de repas

Ces régimes remplacent un ou plusieurs repas par jour par des substituts de repas tels que des shakes protéinés, des smoothies, des repas pré-emballés ou des barres nutritionnelles. SlimFast et Herbalife en sont des exemples.

Les substituts de repas sont souvent formulés pour être riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux tout en étant faibles en calories.

Le régime de remplacement de repas est souvent choisi pour sa praticité et sa commodité, car il élimine le besoin de planifier, préparer et cuisiner des repas, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes ayant un mode de vie occupé.

Les régimes à index glycémique bas

Ces régimes mettent l’accent sur la consommation d’aliments à indice glycémique bas pour aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang et à favoriser la perte de poids. Ces aliments comprennent généralement des céréales complètes, des légumes, des fruits frais, des légumineuses et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Le régime South Beach en est un exemple.

Les aliments à index glycémique élevé, tels que les produits sucrés, les céréales raffinées, les pommes de terre et certains types de pain sont généralement évités ou limités. La combinaison d’aliments peut également jouer un rôle dans la régulation de la glycémie. Par exemple, la consommation de protéines, de graisses saines et de fibres en combinaison avec des glucides peut aider à ralentir l’absorption des glucides et à réduire l’index glycémique d’un repas.

Tous les régimes ont forcément un impact sur la perte de poids. Lorsque les habitudes alimentaires sont changées et qu’il y a des restrictions, les kilos fondent comme neige au soleil. Le problème est alors de pouvoir maintenir ce rythme de vie sur la durée pour ne pas risquer de reprendre ces kilos et être victime de l’effet yoyo. C’est là, toute la difficulté. De plus, il faut rappeler que tous les organismes sont différents et que les réactions aux changements varient d’une personne à une autre. Enfin, avant d’entamer quelque régime que ce soit, il faut prendre l’avis d’un médecin. Cela afin d’éviter des complications comme des carences ou autres problèmes de santé. Le secret d’une alimentation saine réside dans la modération, la variété et le bon sens.