Comment cesser de ronfler la nuit ? Les solutions qui marchent

Les bruits de ronflements, que l’on les émette ou qu’on les entende, en pleine nuit, n’ont rien de plaisant. Tous ceux qui en souffrent souhaiteraient s’en débarrasser. Mais, quelles sont les méthodes qui marchent pour ne plus entendre ce bruit de vieux moteur encrassé.

Le ronflement est un phénomène courant qui touche des millions de personnes à travers le monde. S’il peut sembler anodin, il peut pourtant perturber la qualité du sommeil, tant pour la personne qui ronfle que pour son entourage. Dans certains cas, il peut même être le signe de problèmes de santé plus graves. Heureusement, il existe des solutions pour réduire, voire éliminer le ronflement. Dans cet article, nous allons explorer les causes du ronflement, ses conséquences et les différentes stratégies pour retrouver des nuits sereines.

Dans cet article :

Comprendre le ronflement : qu’est-ce que c’est et pourquoi survient-il ?

Quasiment tout le monde a une fois été en présence d’une personne qui ronfle. Contrairement aux idées reçues, le fait de ronfler ne concerne pas uniquement les hommes. Les femmes peuvent, elles aussi, être de véritables avions de chasse lorsqu’elles s’endorment. La plupart du temps, le ronflement suscite de gentilles moqueries, de la surprise, mais parfois aussi pour les conjoints qui sont obligés de passer leurs nuits avec ce bruit de fond : de l’énervement et de la gêne.

Le ronflement est un bruit causé par une vibration des tissus mous de la gorge lorsqu’on respire durant le sommeil. Il se produit principalement lors de la phase de sommeil profond, lorsque les muscles de la gorge et de la langue se relâchent.

Plusieurs facteurs peuvent favoriser le ronflement :

Un relâchement excessif des muscles : avec l’âge ou sous l’effet de l’alcool et des sédatifs, les tissus de la gorge deviennent plus flasques. Cela peut favoriser leur vibration.
Une obstruction des voies respiratoires : des amygdales volumineuses, une cloison nasale déviée, des polypes ou une congestion nasale peuvent empêcher une bonne circulation de l’air.
Le surpoids et l’obésité : la graisse accumulée autour du cou peut comprimer les voies respiratoires et aggraver le ronflement.
La position de sommeil : dormir sur le dos favorise le basculement de la langue vers l’arrière de la gorge. Cela bloque partiellement le passage de l’air.
Des troubles respiratoires : l’apnée du sommeil, qui se caractérise par des arrêts momentanés de la respiration, est souvent accompagnée de ronflements bruyants.

Quel impact a le ronflement sur la santé et la vie quotidienne ?

Le ronflement ne doit pas être pris à la légère. En effet, il peut avoir plusieurs conséquences négatives :

Une mauvaise qualité de sommeil : les réveils fréquents causés par le ronflement ou l’apnée du sommeil réduisent le temps de sommeil profond, ce qui peut entraîner une fatigue chronique.
Un impact sur la vie de couple : le bruit du ronflement peut perturber le sommeil du partenaire. Cela peut entraîner de la frustration et des tensions au sein du couple.
Un risque accru de problèmes de santé : le ronflement chronique, surtout s’il est lié à l’apnée du sommeil, peut augmenter le risque d’hypertension, de maladies cardiovasculaires et de diabète.
Une baisse de la concentration et de la vigilance : un sommeil perturbé peut provoquer une somnolence diurne. Cela peut accroître les risques d’accidents au travail ou sur la route.

Les solutions pour arrêter de ronfler

Heureusement, il existe de nombreuses solutions pour réduire ou éliminer le ronflement. Selon la cause du problème, certains changements de mode de vie et traitements spécifiques peuvent être efficaces.

1. Adopter une meilleure hygiène de vie

Certaines habitudes quotidiennes peuvent jouer un rôle clé dans la réduction du ronflement :

Perdre du poids : un excès de poids, en particulier autour du cou, peut comprimer les voies respiratoires. Une perte de quelques kilos peut suffire à réduire le ronflement.
Éviter l’alcool et les sédatifs avant le coucher : ces substances favorisent le relâchement des muscles de la gorge, ce qui accentue le ronflement.
Arrêter de fumer : le tabac irrite les voies respiratoires et provoque une inflammation. Cela peut aggraver le problème.
Pratiquer une activité physique régulière : faire un minimum de sport aide à tonifier les muscles de la gorge et améliore la respiration.

2. Modifier sa position de sommeil

La position que vous prenez lorsque vous vous endormez joue un rôle important concerne le ronflement. Voici quelques astuces pour éviter de dormir sur le dos :

Dormir sur le côté : cette position empêche la langue de retomber vers l’arrière et permet une meilleure circulation de l’air.
Utiliser un oreiller ergonomique : un bon oreiller soutient la tête et le cou dans une position optimale.
Coudre une balle de tennis dans le dos du pyjama : cette méthode, plus triviale, empêche de se retourner sur le dos pendant la nuit.

3. Améliorer la respiration nasale

Un nez congestionné ou obstrué favorise la respiration par la bouche. Cela va à coups sûr entraîner des ronflements. Voici donc quelques solutions pour améliorer la respiration nasale :

Utiliser un humidificateur : un air trop sec peut irriter les muqueuses et aggraver le ronflement.
Faire des lavages de nez avec du sérum physiologique ou de l’eau salée : cela aide à dégager les voies nasales.
Essayer des bandelettes nasales : ces dispositifs permettent d’ouvrir légèrement les narines pour améliorer le passage de l’air.
Consulter un ORL en cas de problème structurel : si une déviation de la cloison nasale ou des polypes sont en cause, une intervention médicale peut être nécessaire.

4. Renforcer les muscles de la gorge et de la langue

Si on vous fait souvent la remarque que lorsque vous dormez, vous donnez l’impression d’un moteur Diesel que l’on met en marche, il serait peut-être temps de prendre le taureau par les cornes. Pour parvenir à vous libérer du ronflement, vous pouvez entreprendre des exercices. Ces derniers, spécifiques, peuvent aider à tonifier les muscles responsables du ronflement :

Prononcer des voyelles à haute voix : répéter « A », « E », « I », « O », « U » plusieurs fois par jour aide à renforcer les muscles de la gorge.
Faire des exercices de la langue : pousser la langue contre le palais ou la tirer vers l’avant plusieurs fois par jour peut réduire le relâchement des tissus.
Pratiquer le chant : chanter sollicite les muscles de la gorge et peut améliorer la tonicité des voies respiratoires.

5. Utiliser des dispositifs anti-ronflement

Il existe plusieurs dispositifs conçus pour réduire le ronflement :

Les orthèses d’avancée mandibulaire : ces appareils maintiennent la mâchoire inférieure légèrement avancée pour éviter l’obstruction des voies respiratoires.
Les dilatateurs nasaux : ils élargissent les narines pour faciliter la respiration.
Les oreillers anti-ronflement : ces oreillers sont conçus pour maintenir une position optimale pendant le sommeil.

6. Consulter un spécialiste en cas de ronflement sévère

Si le ronflement est chronique et accompagné d’autres symptômes comme des pauses respiratoires ou une fatigue excessive, il est important de consulter un médecin. Un spécialiste du sommeil pourra prescrire un examen appelé polysomnographie pour diagnostiquer une éventuelle apnée du sommeil.

En cas d’apnée sévère, un traitement par pression positive continue (PPC) peut être recommandé. Ce dispositif envoie un flux d’air continu pour maintenir les voies respiratoires ouvertes pendant le sommeil.

Le ronflement peut être une source de gêne et de problèmes de santé, mais il existe de nombreuses solutions pour le réduire ou l’éliminer. Dans les cas les plus inquiétant, un suivi médical peut être nécessaire pour identifier et traiter les causes sous-jacentes. Investir dans une bonne qualité de sommeil, c’est prendre soin de sa santé et de son bien-être au quotidien.