Combien de calories brûle-t-on par jour sans rien faire ?

Peu de personnes savent que le corps, même au repos, brûle des calories. Pourtant, ce phénomène est au cœur même du fonctionnement de notre organisme.

Lorsque nous pensons à brûler des calories, nous pensons sport avec intensité. Cependant, notre corps est un moteur en perpétuel mouvement, même lorsque nous ne faisons absolument rien. Cette dépense énergétique de base, connue sous le nom de métabolisme au repos, joue un rôle crucial dans le maintien de notre poids corporel et de notre santé globale. Bien évidemment, cela ne signifie pas qu’en restant couché sur votre canapé à longueur de journée, vous aurez un corps d’athlète ? Toutefois, brûler des calories sans rien faire est une réalité et cela a son importance au quotidien. Dans cet article, nous allons explorer en profondeur la question. À quoi servent ces calories brûlées, comment le sont-elles et surtout, combien de calories brûle-t-on par jour sans rien faire ?

Comment le corps brûle t-il les calories ?

Le processus par lequel le corps brûle les calories pour produire de l’énergie est complexe et implique plusieurs étapes biochimiques. Tout commence par la digestion des aliments que nous ingérons. Les glucides, les lipides et les protéines sont décomposés en éléments plus simples pendant la digestion. Les glucides se transforment en sucres simples comme le glucose. Les lipides se décomposent en acides gras. Les protéines quant à elles se métabolisent en acides aminés.

Pour les glucides, le glucose ainsi obtenu entre dans le processus de glycolyse dans le cytoplasme des cellules. Au cours de la glycolyse, une série de réactions chimiques décomposent le glucose en pyruvate. Ce dernier est ensuite transporté dans les mitochondries, les centrales énergétiques des cellules. Là, il subit des réactions dans le cycle de Krebs, qui produit des électrons et des atomes d’hydrogène à partir des acides dérivés du glucose, des lipides et des protéines.

Ces atomes d’hydrogène passent ensuite à travers la chaîne de transport d’électrons, située dans la membrane mitochondriale. Cette chaîne permet de libérer de l’énergie des électrons en transférant des protons à travers la membrane. Les protons vont ensuite créer un gradient électrochimique. Ce dernier sera ensuite utilisé par l’enzyme ATP. L’ATP est la principale source d’énergie cellulaire utilisée pour alimenter toutes les activités cellulaires. Elle sert à alimenter une variété de processus biologiques, tels que les contractions musculaires, la régulation de la température corporelle, la respiration, la digestion, la réparation cellulaire et bien d’autres fonctions.

Qu’est ce que le métabolisme ?

Le métabolisme désigne l’ensemble des processus chimiques et biologiques qui se déroulent à l’intérieur d’un organisme vivant pour maintenir la vie, la croissance et le fonctionnement optimal. Il s’agit une série complexe de réactions chimiques qui se produisent constamment au sein des cellules de notre corps. Le métabolisme englobe à la fois la décomposition des nutriments pour obtenir de l’énergie, ainsi que la construction et la réparation des tissus corporels. Il existe deux principaux aspects du métabolisme :

• L’anabolisme qui est un processus de construction et de synthèse de molécules complexes à partir de substances plus simples. Par exemple, le corps utilise l’anabolisme pour créer de nouvelles cellules, tissus et protéines nécessaires à la croissance, à la réparation et au maintien du corps.
• Le catabolisme qui est le processus de décomposition des substances complexes en éléments plus simples, souvent accompagné de la libération d’énergie. Lorsque nous digérons les aliments, par exemple, le catabolisme permet de décomposer les nutriments en éléments tels que les glucides, les lipides et les protéines, qui sont ensuite utilisés pour produire de l’énergie et pour alimenter les fonctions corporelles.

Un aspect fondamental du métabolisme est la production d’énergie. Les nutriments que nous ingérons, tels que les glucides, les lipides et les protéines.

Le taux métabolique d’une personne détermine la quantité d’énergie (mesurée en calories) que son corps dépense pour maintenir les fonctions de base, même au repos. Ce taux métabolique peut varier en fonction de plusieurs facteurs. Certaines personnes ont un métabolisme plus rapide, ce qui signifie qu’elles brûlent plus de calories au repos, tandis que d’autres ont un métabolisme plus lent.

Brûler des calories sans rien faire : le métabolisme basal

Le métabolisme basal, également appelé métabolisme au repos, désigne la quantité minimale d’énergie dont notre corps a besoin pour maintenir ses fonctions essentielles en état de repos complet. Cela comprend les fonctions vitales telles que la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle, la production d’hormones, la réparation cellulaire et d’autres processus biologiques nécessaires à la survie.

En d’autres termes, le métabolisme basal représente la quantité de calories que nous brûlons simplement pour que notre corps continue à fonctionner, même lorsque nous sommes allongés et ne faisons rien de particulier. C’est la base sur laquelle les autres activités, comme la marche, l’exercice physique, la digestion et d’autres fonctions, viennent s’ajouter pour déterminer la dépense énergétique totale d’une personne au cours d’une journée.

Quels sont les facteurs qui Influencent le Métabolisme Basal ?

Plusieurs facteurs interviennent pour déterminer le métabolisme basal d’une personne. Voici quelques-uns des éléments clés qui influencent la dépense énergétique au repos :

1. La Masse Corporelle

 En général, plus une personne est grande et lourde, plus son métabolisme basal sera élevé. Cela s’explique par le fait que les organes et les tissus nécessitent davantage d’énergie pour maintenir leur fonctionnement chez les individus de plus grande taille.

La masse corporelle joue un rôle significatif dans l’influence du métabolisme basal. Plus précisément, la masse corporelle, qu’il s’agisse de la masse maigre (muscles, organes, os) ou de la masse grasse, est l’un des principaux facteurs qui déterminent la quantité d’énergie que le corps dépense au repos pour maintenir ses fonctions.

Les tissus corporels actifs, tels que les muscles et les organes, nécessitent plus d’énergie pour maintenir leur fonctionnement par rapport aux tissus inactifs, comme la masse grasse. Les muscles sont métaboliquement actifs. Cela signifie qu’ils nécessitent de l’énergie pour maintenir leur structure et leur fonction. Cela est en partie dû au fait que les muscles nécessitent un approvisionnement constant en énergie pour effectuer des tâches telles que le maintien de la posture corporelle et la régulation de la température.

Bien que la graisse soit moins métaboliquement active que les muscles, elle contribue également à la dépense énergétique au repos. Plus la masse corporelle totale est élevée, plus le corps aura besoin d’énergie pour maintenir les fonctions essentielles.

2. La Composition Corporelle

La proportion de masse musculaire par rapport à la masse grasse joue également un rôle important. Les muscles brûlent plus de calories au repos que les tissus adipeux. Cela signifie que les personnes ayant une masse musculaire plus élevée ont généralement un métabolisme basal plus élevé.

La composition corporelle, c’est-à-dire la proportion de masse musculaire, de masse grasse et d’autres tissus dans le corps, exerce une influence significative sur le métabolisme basal. La manière dont ces différents tissus consomment de l’énergie au repos est un facteur clé qui détermine la dépense énergétique de base d’une personne.

3. L’Âge

Le métabolisme basal tend à diminuer avec l’âge. Cela est en grande partie lié à des changements dans la composition corporelle, les hormones et d’autres facteurs physiologiques. Avec l’âge, il est courant de perdre de la masse musculaire. Ce phénomène qui survient naturellement est connu sous le nom de sarcopénie. Les muscles sont métaboliquement actifs et brûlent plus de calories au repos que la graisse. Ainsi, la perte de masse musculaire réduit le métabolisme basal, car il y a moins de tissu musculaire pour consommer de l’énergie.

De plus à mesure que nous vieillissons, nos cellules peuvent devenir moins efficaces pour accomplir les réactions chimiques nécessaires à la production d’énergie. Les changements hormonaux qui surviennent avec l’âge peuvent aussi influencer le métabolisme basal. Les besoins énergétiques du corps peuvent aussi changer avec l’âge. Cela en raison de modifications de l’activité physique, du métabolisme et d’autres facteurs.

4. Le Sexe

En général, les hommes ont tendance à avoir un métabolisme basal plus élevé que les femmes. Cela est en partie dû à une différence dans la composition corporelle et à des facteurs hormonaux. En effet, les hommes ont tendance à avoir une proportion légèrement plus élevée de masse musculaire par rapport à la masse grasse comparé aux femmes. De plus, en raison des niveaux plus élevés de testostérone, une hormone qui favorise la croissance musculaire et la densité osseuse, les hommes dépensent plus d’énergétique au repos.

Les hormones thyroïdiennes, qui jouent un rôle crucial dans la régulation du métabolisme, peuvent également varier entre les sexes. Les femmes ont tendance à avoir des niveaux plus bas d’hormones thyroïdiennes. Cela peut influencer légèrement leur métabolisme basal. De plus, les fluctuations hormonales liées au cycle menstruel et à la grossesse peuvent également influencer temporairement le métabolisme basal des femmes. Par exemple, pendant la phase lutéale du cycle menstruel, le métabolisme peut légèrement augmenter en raison d’une augmentation des niveaux hormonaux.

5. Les Facteurs Hormonaux

Les déséquilibres hormonaux peuvent influencer la dépense énergétique au repos. En effet, les hormones sont des messagers chimiques produits par les glandes endocrines et transportés dans tout le corps pour réguler de nombreuses fonctions, y compris le métabolisme.

Une production insuffisante d’hormones thyroïdiennes (hypothyroïdie) peut ralentir le métabolisme, tandis qu’une production excessive (hyperthyroïdie) peut l’accélérer. Les hormones sexuelles, telles que la testostérone chez les hommes et les œstrogènes chez les femmes, jouent aussi un rôle dans la composition corporelle et la répartition des graisses. Cela peut augmenter  ou ralentir le métabolisme.

L’hormone de croissance, produite par l’hypophyse, favorise la croissance des tissus, y compris les muscles et les os. Elle joue également un rôle dans le métabolisme en stimulant la décomposition des graisses et la libération de glucose dans le sang.

L’insuline régule le métabolisme du glucose en permettant aux cellules de l’absorber. Des niveaux élevés d’insuline, souvent associés à l’insulinorésistance ou au diabète de type 2, peuvent affecter la manière dont le corps utilise l’énergie et stocke les graisses.

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales en réponse au stress. Des niveaux chroniquement élevés de cortisol entraînent des changements métaboliques. Notamment la prise de poids et la résistance à l’insuline.

La leptine et la ghréline jouent un rôle dans la régulation de l’appétit et du métabolisme. La leptine, produite par les cellules adipeuses, informe le cerveau lorsque nous sommes rassasiés, tandis que la ghréline, produite principalement par l’estomac, stimule l’appétit. Des déséquilibres dans ces hormones peuvent influencer la dépense énergétique et l’apport alimentaire.

6. L’État de Santé

Les conditions médicales, les maladies et les problèmes de santé peuvent influencer la manière dont le corps utilise l’énergie et régule le métabolisme. Les troubles thyroïdiens, le diabète de type 1 et de type 2, les maladies affectant les glandes endocrines, comme le syndrome de Cushing, les maladies cardiovasculaires, les infections aiguës et les inflammations chroniques, certaines conditions génétiques, telles que le syndrome métabolique ou encore certains médicaments, tels que les corticostéroïdes et les médicaments pour la thyroïde, peuvent influencer le métabolisme basal.

Les médicaments qui affectent les hormones, la régulation de l’appétit ou d’autres processus métaboliques peuvent avoir un impact sur la dépense énergétique au repos. C’est aussi le cas de certains types de cancers et de leurs traitements.

7. L’Alimentation et l’Hydratation

Les choix alimentaires et la quantité d’eau que vous consommez peuvent avoir un impact sur la façon dont votre corps utilise l’énergie et régule le métabolisme. La quantité totale de calories que vous consommez influence directement votre métabolisme basal. Un apport calorique excessif peut entraîner une prise de poids et une augmentation du métabolisme basal. En effet, le corps doit travailler plus pour métaboliser et stocker l’excès de calories.

Les différents nutriments (glucides, lipides, protéines) ont des effets différents sur le métabolisme. Les protéines ont un effet afterburn plus élevé que les glucides ou les lipides. Cela signifie qu’elles nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées. Les aliments riches en fibres peuvent également stimuler le métabolisme en raison de la digestion plus complexe. Manger des repas plus fréquents et des aliments plus complexes peut stimuler temporairement le métabolisme en raison de la dépense énergétique associée à la digestion.

A contrario, une restriction calorique sévère peut entraîner une diminution du métabolisme basal en raison de la réduction de l’apport énergétique. Cela peut être une réponse du corps pour économiser de l’énergie lorsque les calories sont limitées.

L’eau est essentielle à de nombreuses fonctions métaboliques, notamment la digestion, la synthèse des protéines et la régulation de la température corporelle. Une hydratation adéquate peut maintenir ces processus métaboliques efficaces. Les processus métaboliques dans les cellules dépendent de l’eau pour transporter les nutriments et les déchets. Une hydratation adéquate peut soutenir ces processus cellulaires.

Comment calculer le métabolisme basal ?

Il existe plusieurs formules et équations pour estimer le métabolisme basal d’une personne. L’une des méthodes les plus couramment utilisées est l’équation de Harris-Benedict. Cette dernière prend en compte le sexe, l’âge, la taille et le poids pour estimer la dépense énergétique au repos.

• Pour les hommes : Métabolisme basal = 66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5,003 x taille en cm) – (6,75 x âge en années)
• Pour les femmes : Métabolisme basal = 655,1 + (9,563 x poids en kg) + (1,850 x taille en cm) – (4,676 x âge en années)

Il faut toutefois noter que ces équations fournissent des estimations générales. D’autres facteurs individuels comme ceux énoncés plus haut peuvent influencer le métabolisme de base.

La dépense énergétique totale

La dépense énergétique totale du corps humain en une journée, souvent appelée « dépense énergétique quotidienne » est la somme de toutes les calories que votre corps brûle au cours d’une journée, y compris lors des activités physiques, au repos et pendant la digestion. Elle se divise généralement en trois composantes principales : le métabolisme de base, l’effet thermique des aliments et l’activité physique.

• Le métabolisme basal est la quantité d’énergie que votre corps dépense au repos. Cela, simplement pour maintenir les fonctions essentielles. Il constitue la plus grande partie de la dépense énergétique totale (environ 60 à 75%).
• L’Effet Thermique des Aliments (ETA) aussi appelé thermogenèse postprandiale est la quantité d’énergie que votre corps dépense pour digérer, absorber et métaboliser les aliments que vous consommez. Il représente généralement environ 10% de la dépense énergétique totale.
• L’activité Physique englobe tous les efforts que vous effectuez, de la marche quotidienne à l’exercice formel. Elle comprend : l’activité Physique de Base (APB) qui est l’énergie dépensée pour les activités quotidiennes, comme marcher dans la maison, monter les escaliers, etc. Il y a ensuite l’activité Physique Programmée (APP) qui est l’énergie dépensée lorsque l’on fait du sport. Enfin, il y a l’activité Physique Non-Exercice (APNE) qui est l’énergie dépensée pour des activités légères qui ne sont pas considérées comme de l’exercice, comme le jardinage ou la cuisine.

Les niveaux d’activité physique sont généralement catégorisés en sédentaire, peu actif, actif et très actif. Vous pouvez multiplier votre métabolisme basal par un facteur correspondant à votre niveau d’activité pour obtenir une estimation de votre dépense énergétique totale.

En conclusion

En fin de compte, la quantité de calories que nous brûlons par jour sans rien faire dépend d’une multitude de facteurs individuels. Notre métabolisme basal est influencé par divers. Bien que le calcul précis puisse être complexe, comprendre notre métabolisme au repos est essentiel pour maintenir un poids corporel sain et pour répondre aux besoins énergétiques de notre corps. Que nous cherchions à perdre du poids, à maintenir notre forme physique ou simplement à mieux comprendre notre physiologie, explorer la quantité de calories brûlées par jour sans rien faire nous permet de mieux appréhender la complexité de notre propre corps.